ROT · Beruhigen
Übungen und Impulse
Was brauchst du gerade: eine schnelle Hilfe für akute Momente (A) oder eine Methode, die du zu Hause vertiefen (B) kannst?
Das hilft, wenn du dich schnell beruhigen willst.
Stress wegatmen
Übe diese Atemtechnik, bis sie sitzt. Im Notfall reicht ein Zyklus. Sie fällt nicht auf, auch wenn andere dabei sind.
Atemrhythmus
1. einatmen · 2. kurz nachatmen · 3. ausatmen
Experten empfehlen die Nasen-Atmung · Quelle: cardiopraxis.de
2 Atemzüge
✓
Du hast deinen Körper etwas heruntergeregelt. Jetzt kannst du wieder klarer entscheiden.
Stabilität stärken
Indem du deine Füße bewusst gegen den Boden drückst, fühlst du dich sofort stabiler und präsenter.
Spüre deine Füße auf dem Boden
2 Durchgänge
✓
Du hast dich körperlich gesammelt. Das gibt dir mehr Stand, Ruhe und Präsenz.
Erste Hilfe geleistet.
Dein Körper hat den ersten Impuls zur Ruhe bekommen. Das war der wichtigste Schritt.
Wie geht es
weiter?
Du kannst jetzt tiefer entspannen oder direkt in die nächste Phase wechseln.
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Übe dich in Gelassenheit und finde deine Balance.
Reihenfolge per Tippen & Ziehen anpassen
Box-Atmung
Ein 4-Takt-Atemrhythmus: einatmen, halten, ausatmen, halten – je 4 Sekunden. Beruhigt das Nervensystem und schärft die Konzentration.
Folge der Figur
Folge mit deinen Augen einer Figur-8-Bewegung und atme dabei gleichmäßig. Beruhigt das Nervensystem und lenkt den Fokus weg von kreisenden Gedanken.
Anspannen & Loslassen
Spanne einzelne Muskelgruppen kurz bewusst an und lass dann vollständig los. Dieser Kontrast hilft, gestauten Stress physisch abzubauen und zur Ruhe zu finden.
Ohr-Massage
Stimuliere gezielt drei Akupressurpunkte am Ohr. Reguliert bei Stress, innerer Unruhe und Anspannung – diskret und jederzeit anwendbar.
Haltung
Kleine Veränderungen in deiner Körperhaltung wirken sich spürbar auf deine Wirkung und dein Selbstgefühl aus. Mit geführter Audio-Anleitung.
Stimm-Anker
Unter Druck klingt die Stimme unsicher – das Gegenüber spürt das sofort. Diese Übung hilft dir, deinen Ton zu stabilisieren und ruhiger zu klingen.
Hier und Jetzt
Schärfe deine Wahrnehmung mit einem Sinn-Spaziergang: was du gerade siehst, hörst und fühlst. Bringt dich sofort in den Moment zurück.
Mentaler Unterbrecher
Lenke deinen Fokus weg vom Stress, direkt in die Konzentration. Buchstaben rückwärts oder Zahlen abwärts – unterbricht Gedankenspiralen sofort.
Box-Atmung
Diese Atemtechnik baut Stress ab und stärkt deinen Fokus.
Atemrhythmus
1. einatmen · 2. halten · 3. ausatmen · 4. halten
3 Runden
An- und
Entspannen
Spanne deinen Körper für einen kurzen Moment bewusst an und lass dann wieder los. Das kann helfen, Druck schneller abzubauen.
Ablauf
1. anspannen · 2. bewusst halten · 3. vollständig loslassen
5
Spanne Schultern, Arme oder Hände an
2 Durchgänge
✓
Du hast Spannung bewusst aufgebaut und wieder gelöst. Das kann deinem Körper helfen, schneller herunterzufahren.
Hier und Jetzt
Fokussier dich auf den Moment.
Start
Intro
Schärfe deine Wahrnehmung.
Jetzt geht es um Dinge, die du gerade siehst, hörst und spürst. Klick dich kurz durch die Beschreibungen. Dann leg das Handy weg und erfasse mit deinen Sinnen den Moment.
Alles verstanden? Dann mach dich bereit für 3 Dinge, die du gleich siehst, zwei Geräusche und eine Berührung.
Mentaler
Unterbrecher
Lenke deinen Fokus weg vom Stress, direkt in die Konzentration.
Z
20
Sage die Buchstaben innerlich: Z · Y · X · W · V …
So schnell oder langsam wie es sich richtig anfühlt.
Richte dich auf!
Schon kleine Veränderungen in deiner Haltung können spürbar etwas verändern: in deiner Wirkung und deinem Selbstgefühl.
Audio-Anleitung
Ruhig und körpernah geführt.
0:00 / 0:00
Ohr-Massage
Reguliere dich selbst: bei Stress, innerer Unruhe und Anspannung
Akupressur
1
Shen Men
Fossa triangularis · Tor des Geistes
Lage: In der kleinen dreieckigen Grube oben in der Ohrmuschel, nahe der Ohrspitze – die natürliche Vertiefung zwischen den beiden oberen Knorpelfalten.
Wirkung: Klassischer Beruhigungspunkt – reguliert bei Stress, innerer Unruhe und Anspannung.
So findest du ihn
Finde die Spitze deines Ohrs und taste in die kleine Vertiefung dahinter – dort drücken.
2
Sympathikuspunkt
Untere Concha · vegetatives Nervensystem
Lage: In der tiefen Mulde des Ohrinnenraums (Concha), unterhalb der inneren Knorpelfalte (Helix) – knapp über dem Tragus, dem kleinen Knorpel vor dem Gehörgang.
Wirkung: Beruhigt das vegetative Nervensystem und schwächt körperliche Stressreaktionen ab.
So findest du ihn
Mit dem Finger in die tiefe Ohrhöhle – knapp über dem Tragus, dem kleinen Knorpel vor dem Gehörgang.
3
Ohrläppchen
Unterer Rand · Zone für Angst & Ärger
Lage: Der untere Rand des Ohrläppchens, wo der weiche Teil in die Kieferlinie übergeht.
Wirkung: Zone für emotionale Entlastung – beruhigend bei Angst, Sorge und Ärger.
So findest du sie
Den weichen unteren Teil des Ohrs zwischen Daumen und Zeigefinger nehmen – sanft rollen oder drücken.
Ohr-Akupressur · Auriculotherapie nach Paul Nogier
30–60 Sek. pro Punkt · beide Seiten
Folge der
Figur
Stelle dir eine liegende Acht vor und zeichne sie nach: in Gedanken oder mit dem Finger z. B. auf einem Tisch, dem Knie oder in der Luft. Diese Konzentrationsübung hilft dir, Wut, Angst und Anspannung abzubauen.
Folge der Bewegung
2 Durchgänge
✓
Du hast deinen Fokus gebündelt. Das kann innere Unruhe spürbar reduzieren.
● Live
Ton stabilisieren.
Wenn du unter Druck stehst, merkt man das auch an deiner Stimme. Diese Übung hilft dir, wieder ruhiger zu klingen.
So läuft es ab
1
2 Sekunden ruhig einatmen.
2
5 Sekunden gleichmäßig, gut hörbar summen. Das muss nicht extra laut sein.
3
Der Balken zeigt dir live, wie stabil dein Ton gerade ist. Nach 5 Sekunden wird das Ergebnis angezeigt.
Nur lokal verarbeitet — keine Aufnahme, kein Upload.
2
Sekunden einatmen, dann summen
Summen
Jetzt summen
Die Messung läuft 5 Sekunden. Gleichmäßigkeit wird belohnt. Zittern oder Flattern senkt den Wert.
Stabilität
0%
Auswertung
Dein Ton wurde ruhiger.
Das ist kein Leistungstest. Es geht darum, ob dein Summen gleichmäßiger und dadurch ruhiger geworden ist.